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每逢佳节胖三斤?这份超级实用的春节运动指南请收好

2024-03-01·30 浏览

每逢佳节胖三斤?这份超级实用的春节运动指南请收好

“衣带渐紧终不悔,每逢佳节胖三斤”。春节小长假在享用美食的同时,可千万别忘了适当运动,可以和家人一起,但谨记切莫过量运动,以免造成不必要的损伤。


假期正好是运动锻炼计划的一个周期。据健康中国网报道,世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量,成年人每周至少进行150分钟、300分钟的中等强度有氧运动,2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。七天假期运动锻炼可分为四类:有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。


1.有氧运动


中等强度有氧运动能够消耗不少热量,也能够有效促进心肺功能,逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动,七天假期五天可以选择有氧运动,每次30分钟45分钟。


★健步走:选择餐后半小时到一小时,健步走30分钟45分钟,每周5次。健步走不是遛弯,要求大步快走,步幅达到身高的一半,步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势,抬头挺胸,两侧手臂前后有力度地摆动,带动身体向前,使呼吸和心跳加快,微微出汗,达到中等强度有氧运动的状态。


★慢跑:有一定锻炼基础,体能较好者可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平,提高心肺功能效果显著,是预防各种慢性病的首选有氧运动项目,被称为有氧运动之王。选择适合自己的运动强度,不要求速度很快,坚持30分钟45分钟,身体微微出汗为宜。


★骑行:非常适合肥胖人群,对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗,稍累,能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的,可以在室内骑行动感单车,达到中等强度,同样能够锻炼身体,运动锻炼的安全性显著提高。


其他有氧运动,如游泳、打球、爬山等等,都可根据自身情况选择。


2.肌肉力量锻炼


肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器,对于老年人和女性尤为重要,但也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群,采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作,每组15次或20次,做3组。可以每个部位先做1组,5个部位为一个循环,做3个循环;也可以每个动作连续做3组,每组间隔1分钟或2分钟,完成5个部位的肌肉锻炼。下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法,根据自身情况选择锻炼。


★臀腿肌肉力量锻炼:人老腿先老,腿部肌肉流失会造成人腿脚不利索,因此腿部肌肉力量锻炼尤为重要,老年人要想腿脚利索,上楼梯不费劲,补钙只是提供物质元素,锻炼腿部肌肉才是重点。教给大家三个练腿的动作,由易到难,根据自身情况选择锻炼。


①椅子坐下站起:体弱者可以选择这个动作,每组15次20次,做3组。


②徒手深蹲:每组15次20次,做3组。


③弹力绳或哑铃深蹲:每组15次20次,做3组。


★胸部肌肉力量锻炼:根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部,上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15次20次,做三组。


★背部肌肉力量锻炼:弹力绳或哑铃(矿泉水也可以)俯身划船,每组10次20次,做三组。


★腰腹部肌肉力量锻炼:选择两个动作锻炼腰腹部,仰卧摸膝、臀桥。每组15次20次,做三组。


★肩部肌肉锻炼:选择弹力带或者哑铃推举,每组15次20次,做三组。


3.柔韧拉伸练习


柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性,人体关节的活动范围加大,关节灵活性也将增强。


★坐在椅子上的拉伸:非常适合一边看春晚一边做拉伸,缓解久坐不动产生的关节僵硬,下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。


①坐位抬腿勾脚:坐位抬腿勾脚坚持5秒钟10秒钟,换另一侧做,每侧做10次20次。


②坐位转体:坚持15秒钟30秒钟,换另一侧做,每侧做5次10次。


③坐位提踵勾脚:坐位提踵坚持3秒钟放下,脚后跟着地勾脚坚持3秒钟,然后重复做15次20次。


★在床上或垫子上拉伸:适合早晚床上锻炼。

大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸:每个拉伸动作做15秒钟30秒钟,四个动作为一个循环,可以做3个循环。


★站姿静态拉伸(适合运动后拉伸)

手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸。每个拉伸动作做15秒钟30秒钟,四个动作为一个循环,做3个循环。


4. 增加体力活动锻炼


每天拖地板15分钟,相当于中速步行2000步的活动量,可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量选择走路或骑自行车,同样可以增加热量消耗,防止“过节肥”的出现。


祝大家过一个快乐不放纵、充实又健康的节日。